وجبات خفيفة صحية
14 / 20 شريحة من خبز الشعير مع جبن مخفف الدسم يمكنك عدم وضع الجبن أو الغموس والاكتفاء بشريحتين من دون إضافات. تحتوي هذه الوجبة على الحديد والألياف وهي قليلة السعرات الحرارية بالنسبة لوجبة سكرية. 15 / 20 كمشة صغيرة من المكسررات أو البزورات مع فواكه مجففة جربي اللوز والجوز (عين الجمل) والجوز البرازيلي والكاجو. أضيفي بعض بزر اليقطين وحبتين من المشمش المجفف لدفعة من الألياف والحديد. هذه وجبة يمكنك حملها أينما كنت وتحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين إي. 16 / 20 شريحتا خبز يابستان مع كريمة الجبن كاملة الدسم ضعي فوقها سلطة الخضار واختاري الخبز اليابس مع البزور لمزيد من القرمشة والألياف. 17 / 20 بيضة مسلوقة جيداً مع خبر الحبوب الكاملة يعتبر البيض مصدراً جيداً للحديد و فيتامين د. أضيفي الجرجير لمزيد من الفولات وفيتامين سي والذي يساعد على امتصاص الحديد. 18 / 20 نصف حبة أفوكادو مع فطيرة حلوة بالحبوب الكاملة يعتبر الأفوكادو مصدراً جيداً للدهون المشبعة الصحية والبروتين. أضيفي عصير الليمون الحامض أو الليم مع رشة من الفلفل الأسود. 19 / 20 زبدة الفستق على شريحة خبر بالحبوب الكاملة استخدمي خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين أو ثلاث ملاعق من زبدة الفستق.
حميتي | وجبات خفيفة صحية للبالغين
وتشير القيمة اليومية بنسبة خمسة بالمئة إلى أن الكمية قليلة، في حين تشير القيمة اليومية بنسبة خمس عشرة بالمئة أو أكثر إلى احتواء كمية كبيرة من العناصر الغذائية. قارنوا بين الأطعمة. اختاروا الأطعمة التي تتضمن قيمة يومية منخفضة من الدهون والدهون المشبعة والتقابلية والكوليسترول والصوديوم. اختاروا الأطعمة التي تتضمن قيمة يومية مرتفعة من الألياف وفيتامينات أ وسي والكالسيوم والحديد.
- مملكة شمال السودان
- حميتي | وجبات خفيفة صحية للبالغين
- وجبات خفيفة صحية - اكتشف أفكار لوجبات خفيفة صحية للرياضيين أثناء الحجر الصحي - لك العافية
هذه الوجبة مصدر رائع للبروتين والكاربوهيدرات وستحافظ على مستوى هدوء الطاقة لديك. 6 / 20 حصة صغيرة من النوديلز مع الخضار أضيفي الخضار إلى 70 غراماً من النوديلز المطبوخة مع صلصلة الصويا قليلة الملح. جربي أنواعاً مختلفة من النوديلز للتغيير. وكلما كانت الخضروات ملونة كلما كانت أفضل. 7 / 20 صحن سيريال بران صغير مع حليب نصف مقشود أضيفي بعض حبات الزبيب إلى سيريال بران أو ضعي الفراولة (الفريز) الطازجة لمزيد من فيتامين سي. بران مصدر جيد لحمض الفوليك والثيامين والحديد والألياف. كما يعطيك الحليب دفعة من الكالسيوم. 8 / 20 حصة صغيرة من سلطة الفاصولياء اخلطي 100 غرام من الفاصولياء المغسولة والمصفاة مع بندورة أو طماطم مقطعة وخيار. أضيفي ملعقة طعام من صلصلة السلطة المفضلة لديك مع فليلفة حرة طازجة. تناوليها مع خبز الحبوب الكاملة اليابس. يمكنك حمل هذه الوجبة أينما ذهبت وهي غنية بالثيامين والكالسيوم والألياف وتصرف الطاقة ببطء. 9 / 20 ساندويتش ديك رومي أو حبش مع الخضار تناولي شريحتان من لحم الديك الرومي الهبر مع جبن قليل الدسم في ساندويش. أضيفي السلطة لمزيد من الفيتامينات والمعادن لمساعدتك على تحقيق هدف استهلاك 5 حصص من الخضار والفواكه يومياً.
ووصفة الشوفان باللبن تصلح كوجبه افطار خلال نظام الرجيم فهي وجبه مفيدة جدًا ومغذية. المكونات 5 ملاعق كبيرة من الشوفان كوب من الحليب خالي الدسم ملعقة كبيرة من سكر الفاكهة أو عسل النحل ذرة فانيليا حفنة من المكسرات 1/4 كوب كرز أو توت أزرق طريقة التحضير ضعي الحليب على النار حتى يغلي، ثم أضيفيه للشوفان في بولة عميقة. أضيفي باقي المكونات واستمتعي بطعم رائع وشهي ومشبع. 4 - السلطة مع البيض والأفوكادو 123rf - Jennifer Barrow وصفة البيض مع الأفوكادو في طبق واحد تعد رائعة وتساعد على الشبع وعلى مد الجسم بالكثير من العناصر والفيتامينات التي تحتاجينها خلال الرجيم. وهذه الوصفة البسيطة الرائعة تتمتع بمذاق جميل وتصلح في جميع الوجبات سواء الافطار او الغداء او العشاء بالإضافة إلى أنها تصلح ايضاً كسناكس خفيف بين الوجبات عند الشعور بالجوع. المكونات حبه من الخيار طماطم كرزية مقطعة خس و بقدونس و كزبرة خضراء عصير ليمونة 2بيضة مسلوقة حبة أفوكادو طريقة التحضير قطعي الخضراوات إلى قطع صغيرة ويتم سلق البيض وتقطيعه الى قطع صغيرة أو شرائح. كما يمكن قلي البيض بقليل من الزبدة. قطعي الأفوكادو شرائح أو أنصاف. أضيفي جميع المكونات إلى طبق السلطة الخضراء مع الملح والفلفل وعصير الليمون.
أولًا، قم بطهي الموز لعدة دقائق. بعد ذلك، ضع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، الملح، الفلفل. ثم اهرسها سويًا. أخيرًا، اهرس الخليط بين طبقتين من ورق الفرن واخبزها لعدة دقائق. تقطع على شكل مثلثات ثم تخبز حتى تحمص. بمجرد أن تصبح الناتشوز جاهزة، يمكنك تقديمها مع الجواكمولي، أو أي صلصة معدة منزليًا. لتحضير صلصة الجواكمالي، كل ما تحتاجه هو الأفوكادو والليمون. فقط قم بهرس الأفوكادو مع الليمون، مع تعديل النسب حسب ذوقك. يمكنك أيضًا إذا كنت تريد، إضافة الطماطم المفرومة والبصل الأحمر والقليل من الملح. اكتشف: بذور الأفوكادو – اكتشف 10 فوائد صحية وجمالية لهذه البذرة الرائعة ماذا يمكنك أن تشرب؟ يمكنك اختيار أي من الخيارات التي اقترحناها أعلاه. وعندما يتعلق الأمر بما تشرب، إليك عدة بدائل: الماء الممزوج مع الثلج وشرائح الليمون. الماء أو مياة غازية مع شرائح الفواكهة لإضافة نكهة (يمكنك أيضًا تحضير عصير). عصير الطماطم. هل تفضل تناول الطعام الصحي؟ أو هل أنت قلق بشأن زيادة الوزن أثناء الحجر الصحي ؟ في كلتا الحالتين، ستكون جميع الخيارات التي ذكرناها في مقالة اليوم مفيدة. تصفح المقال، و اختر الأفضل لك!
- يضاف إليه الحمص وزيت الزيتون والقليل من الملح والفلفل الاسود. - يمكن الاحتفاظ بهذه الوصفة في البراد لمدة يومين وتناوليها بكميات معتدلة حتى الشبع. 2 - وجبة الدجاج بالفلفل الاحمر 123rf - ildipapp تصلح هذه الوجبة في الغداء أو العشاء وهي تساعد كثيرًا على الشبع لفترات طويلة كما أنها مفيدة جدًا ومغذية والسعرات الحرارية الموجودة بها منخفضة للغاية. المكونات صدر دجاجة بانيه مسلوق مقطع مكعبات 3حبات من الفلفل الاحمر الحلو كوب من الزبادي خالي الدسم او قليل الدسم ملعقة كبيرة من الخردل وملح وفلفل طريقة التحضير - قومي بشوى الدجاج او سلقه ثم قطعيه الى شرائح. - إشوى الفلفل الاحمر، ثم ضعيه فوق الدجاج المقطع في وعاء. - أحضري كوب الزبادي والملح والفلفل والخردل وقلبي برفق. - أضيفي الزبادي المضاف اليه التوابل على الدجاج المقطع والفلفل وقلبي الخليط حتى يتجانس. قدمي خبز التوست المخصص للرجيم مع هذه الوصفة. 3 - الشوفان بالحليب 123rf - belchonock الشوفان هو صديق الرجيم فهو يساعد على الشبع كثيرًا، ويساعد على حرق الدهون ويزيد من النشاط والحيوية بشكل كبير. بالإضافة إلى أن الشوفان ذو طعم رائع ولذيذ ويمكن عمل وصفة الشوفان باللبن لتستمتعي بوجبه صحية بمذاق رائع أثناء الرجيم.
بسكويت الحبوب الكاملة مع الحمص أو زبدة الفستق أو جبن قليل الدسم. • اشتروا علباً صغيرة من الأطعمة أو اقتطعوا حصصاً صغيرة من العلب الكبيرة. لا تتناولوا الطعام مباشرة من علبة أو كيس كبير الحجم. • تناولوا الطعام ببطء. • احتفظوا بالوجبات الخفيفة التي تتضمن كميات مرتفعة من السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر أو الملح (الصوديوم) وكميات منخفضة من الألياف لمناسبات خاصة. تتضمن هذه الأطعمة البسكويت والكعك والدونات والشوكولاتة والبوظة ورقائق البطاطا والأطعمة المقلية. اختاروا حصصاً صغيرة الحجم من هذه الوجبات وحاولوا دمجها مع خيارات صحية. على سبيل المثال: تناولوا قطعة بسكويت واحدة مع قطعة من الفواكه بدلاً من تناول قطعتين او ثلاثة من البسكويت. خذوا جزءاً صغيراً من رقائق البطاطا وتناولوه مع الخضار غير المطهوة. ضعوا ملعقة صغيرة (بحجم كرة الغولف) من البوظة في وعاء وضعوا فوقها الفواكه الطازجة او المجمدة. • اشربوا الماء بين الحين والآخر. قللوا من تناول المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة حيث أنها تحتوي على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية وكميات منخفضة من العناصر الغذائية. • تعلموا كيفية التمييز بين الجوع الحقيقي والشبع.
تخطوا الرغبة الملحة بتناول الطعام عندما تشعرون بالملل او التعب او الانزعاج او التوتر. حاولوا تجربة شيء مختلف كالمشي أو الركض أو قراءة كتاب أو الكتابة في مجلة أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديكم. • تجنبوا تناول وجبات خفيفة أثناء مشاهدة التلفاز أو العمل او اللعب على الحاسوب او القراءة او القيادة. يطلق على هذه الحالة اسم "الأكل الطائش" ويتسبب عادة بجعل الناس يتناولون كمية من الطعام أكبر مما يتناولونه لو كانوا يولون اهتماماً. • قللوا من تناول الوجبات الخفيفة بحيث لا تتجاوز ثلاث مرات في اليوم. بعض الأفكار حول وجبات خفيفة صحية الوجبات الخفيفة صغيرة الحجم: • فاكهة طازجة متوسطة الحجم (مثلاً: موز، تفاح، أو برتقال). • 250 مل (كوب واحد) من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة (في ماء أو عصير خفيف)، على سبيل المثال: الخوخ، اليوسفي، العنب، التوت البري، أو الفراولة. • ساق واحدة كبيرة من الكرفس مع 60 مل (ربع كوب) من الجبنة البيضاء قليلة الدسم والملح. • 175 مل (ثلاثة أرباع كوب) من اللبن قليل الدسم. • 500 مل (كوبين) من الفشار قليل الدهون. • ثلاث إلى أربع قطع من البسكويت العادي كبسكويت الزنجبيل أو بسكويت غراهام.
حتى الفواكه الاستوائية مثل الموز والمانجو والبابايا والتي هي أعلى في السكر من غيرها من الفواكه، تميل إلى أن تكون بمؤشر أقل لنسبة السكر في الدم من الحلويات السكرية مثل الكعك والبسكويت. هل ترغب في تناول وجبة خفيفة من البسكويت والكعك؟ عند اختيار الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب، ابحث عن الأطعمة المصنعة بأقل نسبة. القمح الكامل ورقائق الجرانولا الطبيعية هي الخيارات الممكنة. حد من الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والأرز الأبيض. اختر الحبوب الكاملة بدلا من ذلك. لشرابك، من المعروف أن المشروبات الغازية تحوي الكثير من السكر. ولكن هل تعلم أن العديد من عصائر الفاكهة تحمل أيضا نسبة عالية من السكر ( انظر الشكل 2)؟ خفض استهلاكك من عصير الفاكهة بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم. القضاء نهائيا على المشروبات مع السكر المضاف، مثل المشروبات الغازية. المياه هو خيار جيد، إضافة إلى كوب من الشاي أو القهوة. تناول الطعام ببطء، وتوقف عندما تشعر بالإمتلاء.
10 / 20 شوربة خضار مع قطعة صغيرة من الخبز بالحبوب الكاملة خذي طبقاً صغيراً وجربي الخضار مثل القرع والجرجير والجزر. اطبخي الشوربة بنفسك، ولكنك تستطيعين شراء نوع خفيف الملح إذا كان وقتك لا يسمح بالطبخ. تحتوي الخضروات والفواكه برتقالية اللون على البيتاكاروتين وغيرها من الفيتامينات لنمو طفلك. 11 / 20 توست الحبوب الكاملة مع فاصولياء مطبوخة تحتوي الفاصولياء المطبوخة على الثيامين الذي يساعد على تحرير الطاقة من الطعام فيخفف تعب الحمل. خذي ملعقتي طعام من الفاصولياء. ستعينك الألياف في هذه الوجبة الخفيفة على إبعاد الإمساك والحفاظ على توازن طاقتك على مدى اليوم. 12 / 20 خبز الشعير أو الحبوب الكاملة مع جبن قريش ضعي ملعقة طعام من جبن القريش الغني بالكالسيوم على شريحتين من الخبز أو التوست. أضيفي بعض الثوم الأخضر وبعض أنصاف الطماطم أو البندورة الصغيرة. 13 / 20 لبن رائب أو روب سادة قليل الدسم مع ست حبات لوز اختاري اللبن الرائب أو الروب غير المحلى لأنه يحتوي على البروبايوتيك الذي قد يساعد في محاربة الالتهاب. الحصة الواحدة تزن 150 غراماً. يحتوي اللوز على فيتامينات ب (وبينها الفولات و فيتامين ب6) والدهون الصحية للقلب.